דגנים מלאים וקטניות בקוקי

קטגוריה, רמת קושיקלול

כחלק מתפריט התזונה הפוליציסטית, קיבלתי דגש על הכנסת קטניות ודגנים מלאים לתזונה היומיומית שלי.

הסיבה לכך היא שלדגנים מלאים ולקטניות ישנו ערך גליקמי נמוך (פחמימות שמתפרקות לאט במערכת העיכול ומשחררות סוכר בצורה הדרגתית ומועטה למערכת הדם).

כמו שציינתי בפוסטים קודמים,

תבשיל דגנים מלאים וקטניות שיכול להיות התוספת לארוחה שלכם או מרכז הארוחה. ככה או ככה, הוא טעים ובריא וסוגר את הפינה לתזונה הפוליצסטית.

מס' מנות1 מנות
זמן הכנהשעהזמן בישול30 דקותסה"כשעה 30 דקות

 2 כוסות של דגנים מלאים וקטניות (אני השתמשתי בחצי כוס חיטה מלאה, חצי כוס גריסי פנינה, חצי כוס עדשים כתומות, חצי כוס שעועית מש)
 2 בצלים חתוכים לקוביות קטנות
 2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות
 ראש סלרי מקולף וחתוך לקוביות קטנות
 4 שיני שום פרוסות דק
 2 כוסות ציר ירקות (אני תמיד שומרת קופסא במקפיא של שאריות מרק ירקות אחרי סינון. מאוד נוח לרגעים כאלה שפתאום צריך ציר, אם אין לכם, 2 כוסות מים)
 כוס יין לבן יבש (לא חובה אבל מאוד מוסיף לטעם)
 3 גבעולי אורגנו טרי (להפריד עלים ולקצוץ דק)
 2 גבעולי טימין (רק העלים)
 4-5 גבעולי בצל ירוק פרוס דק
 כף סילאן טבעי ללא תוספת סוכר (עדיף אורגני)
 מעט צ'ילי יבש
 מלח ופלפל
 2 שקיות קוקי

1

נחמם תנור ל – 160 מעלות

2

נבשל חיטה וגריסי פנינה במים ממולחים ורותחים כ – 30 דקות לבישול חלקי ומסננים.

3

נבשל שעועית מש במים כ – 20 דקות עד שכמעט מוכנה ומסננים.

4

נחמם סיר רחב ושטוח עם 2 כפות שמן זית ונטגן את הבצל, שום, גזר וסלרי כ – 10 דקות עד להזהבה של הבצל.

5

נוסיף את הדגנים והקטנים ונערבב היטב (כולל העדשים שלא בישלנו).

6

נוסיף את היין ונבשל על אש גבוה כ – 3 דקות עד לאידוי האלכוהול.

7

נוסיף את הציר ונביא לרתיחה, ננמיך לאש בינונית ונבשל כ – 10 דקות עד להסמכת התבשיל.

8

נוסיף את הסילאן, אורגנו, טימין והתבלינים היבשים ונערבב היטב.

9

נכניס את התבשיל לתוך שקיות הקוקי ונסגור היטב (אין צורך לחורר), נשים את השקיות על תבנית ונכניס לתנור ל – 20 דקות

10

מומלץ להגיש עם מעט אגוזי מלך וחמוציות טבעיות ומיובשות (ללא סוכר!)

מרכיבים

 2 כוסות של דגנים מלאים וקטניות (אני השתמשתי בחצי כוס חיטה מלאה, חצי כוס גריסי פנינה, חצי כוס עדשים כתומות, חצי כוס שעועית מש)
 2 בצלים חתוכים לקוביות קטנות
 2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות
 ראש סלרי מקולף וחתוך לקוביות קטנות
 4 שיני שום פרוסות דק
 2 כוסות ציר ירקות (אני תמיד שומרת קופסא במקפיא של שאריות מרק ירקות אחרי סינון. מאוד נוח לרגעים כאלה שפתאום צריך ציר, אם אין לכם, 2 כוסות מים)
 כוס יין לבן יבש (לא חובה אבל מאוד מוסיף לטעם)
 3 גבעולי אורגנו טרי (להפריד עלים ולקצוץ דק)
 2 גבעולי טימין (רק העלים)
 4-5 גבעולי בצל ירוק פרוס דק
 כף סילאן טבעי ללא תוספת סוכר (עדיף אורגני)
 מעט צ'ילי יבש
 מלח ופלפל
 2 שקיות קוקי

הוראות הכנה

1

נחמם תנור ל – 160 מעלות

2

נבשל חיטה וגריסי פנינה במים ממולחים ורותחים כ – 30 דקות לבישול חלקי ומסננים.

3

נבשל שעועית מש במים כ – 20 דקות עד שכמעט מוכנה ומסננים.

4

נחמם סיר רחב ושטוח עם 2 כפות שמן זית ונטגן את הבצל, שום, גזר וסלרי כ – 10 דקות עד להזהבה של הבצל.

5

נוסיף את הדגנים והקטנים ונערבב היטב (כולל העדשים שלא בישלנו).

6

נוסיף את היין ונבשל על אש גבוה כ – 3 דקות עד לאידוי האלכוהול.

7

נוסיף את הציר ונביא לרתיחה, ננמיך לאש בינונית ונבשל כ – 10 דקות עד להסמכת התבשיל.

8

נוסיף את הסילאן, אורגנו, טימין והתבלינים היבשים ונערבב היטב.

9

נכניס את התבשיל לתוך שקיות הקוקי ונסגור היטב (אין צורך לחורר), נשים את השקיות על תבנית ונכניס לתנור ל – 20 דקות

10

מומלץ להגיש עם מעט אגוזי מלך וחמוציות טבעיות ומיובשות (ללא סוכר!)

דגנים מלאים וקטניות בקוקי

השאירו תגובה

האימייל לא יוצג באתר.